보디빌딩을 통해 좀 더 탄탄한 몸매를 만들고 싶으신가요? 쉬운 일이 아니지만 올바른 접근 방식을 사용하면 분명히 달성할 수 있습니다. 보디빌딩 공급업체로서 저는 효과가 있는 것과 그렇지 않은 것을 직접 보았습니다. 이 블로그에서는 보디빌딩 여정에 도움이 될 수 있는 몇 가지 팁과 요령을 공유하겠습니다.
탄탄한 훈련 계획
우선, 탄탄한 훈련 계획이 필요합니다. 체육관에 가서 무작위로 웨이트 리프팅을 시작할 수는 없습니다. 모든 주요 근육 그룹을 목표로 하는 구조화된 루틴을 갖는 것이 중요합니다. 복합 운동은 여기서 가장 친한 친구입니다. 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트, 풀업과 같은 운동은 여러 근육 그룹을 동시에 작동시킵니다. 이는 더 짧은 시간에 더 많은 근육을 만들 수 있다는 것을 의미합니다.
예를 들어, 스쿼트는 놀라운 운동입니다. 그들은 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 심지어 코어까지 어느 정도 작동시킵니다. 정기적으로 스쿼트를 하면 큰 하체 근육을 키울 수 있을 뿐만 아니라 전체적인 근력도 향상시킬 수 있습니다. 그리고 당신이 더 강해지면 더 무거운 무게를 들어올릴 수 있고, 이는 결국 더 많은 근육 성장으로 이어집니다.
일주일에 최소한 3번의 근력 운동 세션을 목표로 삼아야 합니다. 각 세션은 45분에서 1시간까지 지속될 수 있습니다. 이 세션 중에는 근육이 회복할 수 있는 충분한 시간을 주어야 합니다. 다른 날에 다른 근육 그룹을 번갈아 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 하루는 다리와 어깨 운동을 하고, 다른 날은 가슴과 등 운동을 하고, 셋째 날에는 팔과 복근 운동을 할 수 있습니다.
적절한 영양
적절한 영양 섭취는 아름다운 몸매를 만드는 데 있어 또 다른 중요한 부분입니다. 당신은 당신이 먹는 음식입니다. 그렇죠? 근육을 키우려면 충분한 단백질을 섭취해야 합니다. 단백질은 근육의 구성 요소입니다. 좋은 단백질 공급원에는 닭고기, 쇠고기, 생선, 계란, 유제품 및 콩, 렌즈콩과 같은 식물성 단백질이 포함됩니다.
체중 1파운드당 최소 1g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 삼아야 합니다. 따라서 체중이 150파운드라면 하루에 150g의 단백질을 섭취해야 합니다. 그러나 탄수화물과 지방을 잊지 마십시오. 탄수화물은 특히 운동 중에 신체의 주요 에너지원입니다. 그리고 건강한 지방은 호르몬 생산에 중요합니다.
식사시간도 중요합니다. 하루 종일 소량씩 자주 식사하도록 노력하십시오. 이는 신진대사를 활발하게 유지하고 근육에 영양분을 꾸준히 공급하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 근육 회복 과정을 시작하기 위해 운동 직후에 단백질 쉐이크와 과일을 섭취할 수 있습니다.
보충제
보충제는 또한 더욱 탄탄한 몸매를 만드는 데 도움이 되는 역할을 할 수 있습니다. 한 가지 훌륭한 보충제는산화질소 캡슐. 산화질소는 운동 중에 근육으로의 혈류를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 이는 더 많은 산소와 영양분이 근육에 전달되어 더 나은 성능과 더 많은 근육 성장으로 이어질 수 있음을 의미합니다.
고려해야 할 또 다른 보충제는마카 커브 캡슐. 마카는 건강상의 이점을 위해 수세기 동안 사용되어 온 식물입니다. 보디빌딩에서는 에너지 수준을 높이고 지구력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이를 통해 운동 중에 더 열심히 운동하고 각 세션에서 더 많은 것을 얻을 수 있습니다.
하지만 기억하세요. 보충제는 바로 보충제일 뿐입니다. 그것들은 좋은 식단과 적절한 훈련을 대체할 수 없습니다. 새로운 보충 요법을 시작하기 전에 항상 의료 전문가와 상담해야 합니다.
휴식과 회복
휴식과 회복은 종종 간과되지만 훈련과 영양만큼 중요합니다. 근육은 운동할 때가 아니라 쉴 때 성장합니다. 그러므로 충분한 수면을 취하고 있는지 확인하세요. 매일 밤 7~9시간의 양질의 수면을 목표로 하세요.
수면 외에도 폼 롤링 및 스트레칭과 같은 기술을 사용하여 회복을 도울 수도 있습니다. 폼 롤링은 근육의 유착을 해소하고 혈류를 개선하는 데 도움이 됩니다. 스트레칭은 유연성을 높이고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
일관성이 핵심입니다
마지막으로 일관성이 중요합니다. 조각 같은 몸을 만드는 데는 시간과 노력이 필요합니다. 하룻밤 사이에 결과를 볼 수는 없습니다. 훈련 계획을 고수하고, 건강한 식단을 섭취하고, 정기적으로 보충제를 섭취하고, 충분한 휴식을 취해야 합니다. 때로는 힘들 수도 있지만 꾸준히 노력한다면 원하는 결과를 얻을 수 있을 것입니다.
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참고자료
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- Youngstedt, SD, Kline, CE 및 Otten, BJ(2019). 수면과 신체 활동: 건강에 미치는 영향. 현재 스포츠 의학 보고서, 18(1), 1-7.